Senarai senaman penurunan berat badan yang berkesan untuk wanita pemula

Untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, sama sekali tidak perlu untuk memandu diri anda dengan senaman keras di gim dan menyeksa diri anda dengan diet. Sudah tentu, jika kita bercakap tentang penurunan berat badan yang kuat dan masalah kesihatan, anda memerlukan bantuan pakar pemakanan dan jurulatih profesional. Tetapi jika anda hanya mahu menurunkan 5-6 kilogram dan membuang perut yang membosankan, anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah.

Mengapa kita tidak menurunkan berat badan?

Ia bernilai bermula dengan ciri unik badan. Seseorang dengan serta-merta menurunkan berat badan pada tekanan yang sedikit, bagi seseorang tekanan adalah cara mudah untuk menambah 5-10 kilo, tanpa mengira jumlah makanan. Seseorang boleh makan berlebihan dengan kek dan mendapat peningkatan pada skala 0. 5 kilogram, manakala seseorang "terbawa" dengan sekali pandang pada kek. Ia mengenai metabolisme. Dan jika alam semula jadi tidak memberi anda peluang untuk menghilangkan rizab lemak dalam beberapa perjalanan ke gim, anda tidak boleh berputus asa. Aktiviti fizikal yang kerap, pemakanan yang betul dan penolakan tabiat buruk adalah kunci kepada kesihatan dan angka yang cantik. Ya, anda mungkin tidak pernah mencapai cita-cita badan pantai, tetapi anda boleh berasa sihat dan yakin tanpanya. Di samping itu, sesetengahnya tidak mampu melakukan lawatan biasa ke bilik kecergasan dan kompleks sukan: tidak ada masa, wang, dan kadang-kadang keinginan. Dalam kes ini, latihan boleh dilakukan secara bebas, di rumah. Dalam artikel ini, kami telah mengumpulkan latihan penurunan berat badan yang berkesan yang boleh anda lakukan sendiri.

Perkara penting:kadangkala berat badan tidak turun kerana masalah kesihatan. Dalam kes ini, berat badan berlebihan adalah gejala: masalah boleh berlaku dengan kelenjar tiroid, sistem kardiovaskular dan latar belakang hormon pada wanita. Oleh itu, jika berat badan tiba-tiba mula meningkat dan tidak hilang walaupun semasa diet, ini adalah kesempatan untuk segera berjumpa doktor dan mengambil beberapa siri ujian.

Peringatan untuk menurunkan berat badan

Satu kilogram lemak dan satu kilogram otot menduduki isipadu yang berbeza dalam badan kita. Tetapi, malangnya, apabila cuba menurunkan berat badan semata-mata dengan bantuan diet, ia adalah otot-otot yang "terpesona" di tempat pertama. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan, mengalami tekanan (dan mana-mana diet adalah tekanan), mula mempertahankan dirinya dengan kuat. Reaksi otak purba dicetuskan, yang mana penurunan mendadak dalam kalori harian yang digunakan adalah bukti bahawa tubuh perlu dipindahkan ke keadaan kecemasan. Rizab lemak disimpan, seseorang kehilangan tenaga: badan masuk ke mod penjimatan tenaga yang membolehkan anda bertahan tanpa makanan. Oleh itu, sebarang diet tidak akan memberikan kesan yang diharapkan jika anda beralih kepadanya secara tiba-tiba atau tidak menyokongnya dengan aktiviti fizikal. Apakah yang perlu anda ingat jika anda ingin menurunkan berat badan?

• Kandungan kalori makanan perlu dikurangkan secara beransur-ansur. Anda tidak boleh berhenti makan berlemak, daging goreng, gula-gula dan berhenti menggoreng makanan dalam mentega secara tiba-tiba jika anda telah melakukan ini sejak beberapa tahun lalu. Semua perkara berbahaya harus dikeluarkan secara beransur-ansur dari diet. Jika anda biasanya mengambil 2000 kalori sehari, untuk menurunkan berat badan mereka perlu dikurangkan kepada 1500. Tetapi anda perlu melakukan ini dalam masa tiga hingga empat minggu, tidak lebih cepat!
• Kawal tahap insulin. Hormon ini mengangkut glukosa ke seluruh badan, meningkatkan simpanan glikogen otot. Bahan inilah yang diperlukan untuk latihan yang berkesan. Insulin meningkat selepas setiap hidangan, mengganggu pemprosesan sel lemak selama 1-2 jam. Iaitu, snek biasa pada sandwic, biskut dan gula-gula meningkatkan berat badan dengan tepat kerana pengeluaran insulin meningkat. Karbohidrat hendaklah dimakan hanya pada masa yang ditetapkan dengan ketat dan tidak melebihi dos harian mengikut pengiraan harmoni BJU.
• Bersenam dengan kerap. Latihan untuk pemula adalah baik kerana ia agak mudah dan mudah dilakukan. Oleh itu, anda tidak perlu meninggalkan mereka: jika anda berlatih selama dua minggu, dan kemudian ditinggalkan selama beberapa hari, tidak akan ada hasil. Untuk menjadi berkesan, pendekatan sistematik yang serius diperlukan. Tabiat ini dibangunkan dalam empat puluh hari, jadi sekurang-kurangnya sebulan anda perlu jujur dan kerap melakukan semua latihan.

Fakta menarik:Berjalan membantu anda menurunkan berat badan. Ya, ia adalah pilihan mutlak untuk dijalankan pada waktu pagi dan petang. Pertama, lari yang tidak betul adalah tidak baik untuk sendi lutut. Kedua, berjalan-jalan untuk menurunkan berat badan secara moral lebih mudah dan lebih menyeronokkan daripada berlari. Satu-satunya syarat: berjalan kaki setiap hari mestilah sekurang-kurangnya 3 kilometer. Sebaik-baiknya - 6-10, tetapi hanya sedikit yang bersetuju dengan pencapaian tersebut.

Senaman Terbaik untuk Bersenam di Rumah

Bagaimana untuk menangani berat badan berlebihan di rumah jika tiada simulator? Nasib baik, terdapat pelbagai jenis senaman untuk mula menurunkan berat badan yang bagus untuk melawan timbunan lemak di mana-mana bahagian badan.

1. burpee. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan, hasilnya dapat dilihat selepas 5-6 latihan biasa. Pada mulanya ia kelihatan sukar, tetapi sebenarnya ia adalah burpee yang memberikan beban seragam pada semua kumpulan otot, membolehkan anda membakar lemak dengan cepat. Latihan dilakukan seperti berikut:

   • berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Mula mencangkung;
   • berlama-lama di bawah, letakkan tangan anda di atas lantai di sisi badan;
   • lemparkan kaki anda ke belakang secara mendadak, turunkan dada anda ke lantai, seperti dalam push-up;
   • angkat dada, lompat kaki ke hadapan, kembali ke posisi mencangkung bawah;
   • angkat diri dan lompat, tepuk tangan atas kepala.

   Adalah disyorkan untuk melakukan 10 kali 2-3 pendekatan. Jika jumlah sedemikian kelihatan berat kepada anda, dua set dan 5 kali dengan peningkatan beransur-ansur dalam beban akan mencukupi untuk bermula. Ini bukan sahaja akan membantu anda dengan cepat menyingkirkan lemak, tetapi juga membangunkan sistem pernafasan.



2. Tekan tubi.Senaman yang menjadi kemestian dalam setiap program latihan. Ia membantu untuk melatih otot-otot belakang, menyingkirkan lemak di ketiak, mengepam dan menaikkan otot-otot dada. Latihan dilakukan seperti berikut:

   • mengambil penekanan berbaring. Tangan di paras bahu, kaki dibuka selebar pinggul;
   • turunkan dada anda ke lantai, kedudukan "papan" harus dikekalkan;
   • menghembus nafas dan naik ke kedudukan permulaan.

   Ulang dari 10 kali, bergantung pada latihan dan keupayaan anda sendiri. Di samping itu, anda boleh tolak ke atas dari sofa, atau anda boleh melakukannya dari lantai dengan kaki anda di atas sofa: tekan tubi terbalik seperti itu melatih otot-otot dada dengan lebih baik, yang sangat penting untuk wanita yang bertubuh besar. buah dada.

3. Lompat bintang.Latihan ini boleh dipanggil langkah seterusnya selepas burpees dan push-up. Ia digunakan untuk pemuatan kardio dan membolehkan anda membakar kalori tambahan dengan berkesan. Kami melakukan latihan seperti berikut:

   • rentangkan kaki anda selebar bahu;
   • mula melompat, menghayunkan tangan anda;
   • Pergerakan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian dengan setiap lompatan.

   Bilangan pendekatan bergantung pada persediaan anda. Lakukan senaman sehingga 20-30 kali dalam satu pendekatan.



4. Pusingan kaki. Tepat satu minit untuk disiapkan - dan keputusan yang sangat baik selepas beberapa sesi. Latihan ini membantu untuk melatih otot perut, menyingkirkan "sisi" dan memberi beban tambahan pada paha dalaman. Lakukan latihan seperti berikut:

   • berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan digenggam di belakang belakang kepala;
   • angkat kaki anda, bengkokkannya pada sudut yang betul dan mula berputar ke sisi selama 15-20 saat;
   • sama - tetapi dengan kaki kedua;
   • kemudian ulangi latihan, membuat putaran ke arah lain.

   Anda boleh menambah masa pelaksanaan jika anda cukup kuat.

5. tali.Latihan terkenal yang anda perlukan peluru. Anda boleh melompat pada tali dari 0. 5 hingga 2 minit, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan keamatan lompatan. Bersenam membantu dengan cepat menyingkirkan lemak badan di semua bahagian badan.

6. Tarik ke atas. Tidak semua orang mempunyai bar mendatar rumah, tetapi pasti ada satu di halaman. Senaman sebegini bukan sahaja membantu mengepam lengan anda, ia juga memberi kesan kepada semua otot dalam badan. Oleh itu, menarik akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, walaupun bagi mereka yang tidak membantu senaman lain. Teknik pelaksanaan boleh sama sekali berbeza.

7. Menaikkan lutut.Boleh dilakukan dalam keadaan berdiri dan di atas palang. Dalam kes pertama, berdiri tegak dan tarik lutut anda ke dada anda secara bergantian: ini akan membolehkan anda melatih otot-otot pinggul dan belakang. Dalam kes kedua, anda akan berpegang pada palang dan pada masa yang sama menarik kedua-dua kaki ke dada anda: dengan cara ini beban akan lebih tinggi, bukan sahaja pada kaki dan belakang, tetapi juga pada otot perut.

Seperti yang anda lihat, tidak ada yang rumit secara ghaib dalam latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, benar-benar sesiapa sahaja yang mempunyai tahap latihan sukan boleh melakukannya.

Latihan tambahan

Bagi mereka yang tidak berpuas hati dengan latihan biasa, kami mencadangkan mempertimbangkan beberapa pilihan latihan tambahan untuk pemula. Ini adalah latihan yang bergaya dan berguna yang membolehkan anda menguatkan otot dan meregangkan ligamen.

1. Yoga. Amalan ini bukan untuk semua orang: ia adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal dan kecederaan belakang. Selebihnya boleh menghidupkan video dari Internet dan menikmati asana paling mudah untuk pemula. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini. Kelebihan yoga ialah di sebalik kemudahannya (pada peringkat awal) terdapat kemungkinan membakar sejumlah besar kalori dengan cepat.

2. Pilates. Anda boleh melakukannya, seperti yoga, tanpa pengajar sama sekali. Ia cukup untuk mendapatkan permaidani, menonton beberapa latihan asas dan menguatkan otot anda sendiri di rumah.

3. Menari. Ya, anda boleh menari di rumah juga. Dan kebanyakan trend moden sangat bagus untuk membantu menghilangkan lemak berlebihan. Dan pencinta pilihan yang lebih tradisional boleh mencuba bellydance: tarian perut benar-benar menguatkan otot.

Diet

Seperti yang telah kami katakan, anda tidak boleh makan makanan segera dan cuba menurunkan berat badan. Latihan harus disertai dengan diet. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna sama sekali bahawa ia harus seketat mungkin, kecuali semua yang lazat dan disukai dari diet. Diet di sini merujuk kepada pemakanan yang betul. Dan ia tidak memerlukan banyak sekatan. Postulat utamanya ialah:

• tiada tabiat buruk. Alkohol sangat tinggi kalori, dan rokok memberikan beban yang besar bukan sahaja pada paru-paru;
• penolakan makanan yang tinggi karsinogen, pewarna, bahan tambahan makanan, garam dan gula. Makanan segera dan gula-gula kilang harus hilang dari diet;
• rejim minum. Seseorang mesti mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air tulen (jus, teh dan minuman lain tidak dikira);
• masukkan lebih banyak protein dan serat dalam diet anda. Ini adalah makanan yang sihat yang membolehkan anda cepat tepu badan dan pada masa yang sama tidak memberikan jumlah kalori yang berlebihan;
• gunakan makanan tambahan khas. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, terdapat keseluruhan rangkaian produk yang mengurangkan keinginan untuk gula-gula dan membantu mengeluarkan air yang berlebihan daripada badan.

Dan akhirnya, perlu diperhatikan bahawa jumlah latihan yang berlebihan boleh menjadi tidak kurang berbahaya daripada ketiadaan mereka sepenuhnya. Dalam segala-galanya anda perlu mengetahui ukuran dan mengekalkan keseimbangan. Dan kemudian anda akan berasa sihat!